如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

運動大聯盟     2021年01月08日

一個問題:哪兩個是你最喜歡的胸肌訓練方式?

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

首先,不管你是喜歡追求胸肌的維度還是想塑造更好的胸肌形態,胸大肌一定是每個健身者都必須重視的訓練之一。

如果要我選擇兩個最棒的胸肌訓練方式,我會給大家推薦下面兩種訓練方法,並給出我的一些訓練技巧和建議。

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

Exercise 1 低角度上斜啞鈴臥推

我個人極度偏愛低角度的上斜啞鈴臥推,主要有以下兩個原因:

原因一

相比於槓鈴臥推,啞鈴臥推的自由度更高,雙手分別持握啞鈴,腕關節和肘關節會有更高自由程度,為什麼這個自由度很重要?

因為我們每個人的身體結構有明顯差異。在做槓鈴臥推時,橫桿束縛了我們關節的活動程度,它讓我們的肘關節,肩關節在顧全對方的前提下儘量在各自的平面內移動,這會給我們的關節帶來很多不必要的應力或損傷,尤其是對於那些肩關節活動度不高的人。

原因二

相比於平板角度,低角度的上斜臥推是在一定程度的肩屈狀態下完成的,這會激活更多的肩袖肌群(如岡下肌、肩胛下肌和小圓肌)以減少肩胛盂肱承受的壓力。

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

低角度上斜臥推與水平臥推肩關節差異

在運動學文獻《Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men》有這樣一段關於上述原理的描述:

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

文獻截圖

文中說:不同角度的的臥推會引起肌肉激活,力的產生等差異,在上斜臥推中,肱骨在水平內收時會更加固定,原因是激活了額外的肌群如岡下肌、肩胛下肌和小圓肌等,這會減少盂肱及韌帶的壓力。

一點聲明

當然我個人更偏愛,低角度的上斜啞鈴臥推,並不意味著槓鈴臥推,或者平板角度不好。

而是希望那些在做槓鈴或平板臥推時,由於肩關節活動度不高,容易產生肩關節不適或疼痛的人,或者你剛開始訓練不久,無法很好的建立神經肌肉聯繫,目標肌肉募集感受不強的健身愛好者,你們可以去嘗試這種低角度的上斜啞鈴臥推,可能會有更棒的訓練感受。

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低角度上斜啞鈴臥推

多少角度?

一般來說,我個人更喜歡15-30度的上斜角度,30度的上斜角度使用最多。

但上述角度也許並不一定最適合你,因為通常來說,一個人的胸腔越大,胸骨角度越大,上背反弓程度越大,他可能就需要更高的傾斜角度。所以乾脆不要去想這些,最好的方法就是去多嘗試幾種不同的上斜角度,找到你最喜歡,最讓你感覺舒服的角度,且這個角度你的胸肌收縮和拉伸感受最好,練就完事了!

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

Exercise 2 雙槓臂屈伸

第二個我最喜歡,也最推薦大家納入訓練計畫的胸肌訓練方式是——雙槓臂屈伸。

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

雙槓臂屈伸

講到雙槓臂屈伸,它真的是一個非常棒的胸肌訓練手段,我喜歡它的原因有以下幾個方面:

原因一 避免饅頭胸

我覺得大家很多人都見過那種看起來非常不好看的胸肌,非常的厚,非常的突出,但是非常的圓,看起來像一對突出的饅頭,一點也不大而方,用一個詞形容甚至可以是豐滿。

有人可能會說這是基因問題,那我想你可能理解錯了,絕大多數這類的胸肌形態與他們選擇的訓練方式大有關係,如他們極度的偏愛大重量推胸類練習,很少完成帶有胸肌拉伸類的訓練,如各類飛鳥,夾胸,臂屈伸等。

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

錯誤動作:肩前束承受過多壓力

雙槓臂屈伸可以很好的孤立胸肌,並帶來極致的拉伸效果,防止你的胸部變得太厚而面積不夠。你下降得越深,你胸肌的拉伸程度就越多,但要注意區分胸肌拉伸與肩前束拉伸的不同,不要過多的將壓力轉移到肩膀前束上來(如上圖)。

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

正確方法:胸肌拉伸充分即可

原因二 不止是下胸

2010年運動學博士Bret Contreras曾發表過一篇論文,他研究了不同訓練角度下,胸肌各部位的肌電流激活程度的差異。

結果發現,在平板臥推,上斜臥推和臂屈伸對胸肌的激活程度上看,臂屈伸對下胸的激活程度最高毋庸置疑。但看下圖所示,更讓我們驚訝的是,自重臂屈伸與135磅(60公斤)的上斜臥推,其對上胸的激活程度幾乎相當,甚至自重臂屈伸對上胸的激活程度更高一些(164>157),且負重臂屈伸對上下胸訓練效果更佳。

不同訓練方式對胸肌各部位激活程度的差異

所以,儘管臂屈伸是極佳的打造胸肌下側沿的訓練方法,我們也不應該在狹隘地認為,臂屈伸只能鍛鍊到下部胸肌,它對上部胸肌的刺激甚至不亞於上斜臥推。

最後,小編想說的是,可能很多人認為臂屈伸很難,但其實它也只是開頭難,甚至難不過一星期,你只要堅持去做,堅持練習,臂屈伸的進步是非常快的!

如果只能選兩個練胸動作,那麼我會推薦它們(技巧和建議)

總結

以上介紹了我個人最喜歡,認為訓練效果最棒的兩種胸肌訓練方式,分別為低角度的上斜啞鈴臥推和雙槓臂屈伸。

除了它們的訓練效果好以外,其實還有一點就是它們訓練的方便性,如雙槓臂屈伸,如果你小區或附近有雙槓,那再好不過,如果沒有,淘寶上那種簡易的家用落地雙槓,可以讓你在家想練就練,但不要把它變成家用便攜晾衣架就好(捂臉)。其次很多有條件的小夥伴除了去健身房以外,還會在家裡進行啞鈴訓練,那麼如果你再添置一個臥推凳就又可以在家進行各類的啞鈴臥推訓練了,記得嘗試小編推薦的低角度上斜啞鈴臥推訓練和臂屈伸哦!

最後提一句,俯臥撐也是不錯的,如果有第三個名額,興許我會給它(哈哈哈)

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