大重量和相對孤立是「腿舉」的特點,如何安全有效的做腿舉練習?

運動大聯盟     2023年01月16日

今天我們來聊最棒的腿部訓練動作之一,器械倒蹬或者叫它腿舉

大重量和相對孤立是「腿舉」的特點,如何安全有效的做腿舉練習?

腿舉能夠非常棒的鍛鍊我們的腿部肌肉,尤其是對大腿前側股四頭肌的訓練,它的特點是大重量和相對孤立,我們可以看到很多人能夠輕鬆的腿舉200kg。

那如何才能安全的利用腿舉器械,更加有效的鍛鍊我們的腿部肌肉?,我們首先應當避免3個原則性的錯誤。

第一個錯誤 動作底部下背部彎曲

簡單來說就是在動作底端,你的下背或者是臀部離開了座椅靠墊,這是器械倒蹬最嚴重的錯誤沒有之一,這麼說的原因有兩個:

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第一個錯誤

第一 你的下背在動作底端出現彎曲,增大了你受傷的風險,尤其常見於練完以後的下背不適或痠痛,且隨著重量的增大,受傷風險隨之增大。

第二 下背的彎曲減少你的屈膝程度,而股四作為膝伸的主導肌群,其受到的刺激就會隨之減少,這也是很多人練完以後只感覺下背酸,而股四沒有感覺的原因之一。

正確的做法

在動作全程保證你的下背和臀部緊貼座椅靠背,一定不能為了追求大幅的動作行程,而犧牲了對動作的穩定控制,讓你的臀部保持穩定是下背穩定的關鍵。

第二個錯誤 動作行程不足

像腿舉機,哈克深蹲機這類器械的發明,其實最初的目的就是為了彌補很多人,在大重量深蹲時動作行程的不足的問題,它給了你一個固定的軌道,讓你不需要再去考慮自重深蹲的平衡問題,相對更加孤立的去鍛鍊股四頭肌。

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第二個錯誤

所以,如果你經常在腿舉訓練中,為了追求重量而只完成半程或三分之一程,其實就有悖於這個器械發明的初衷,我建議大家根據自己的能力,去儘量完成全程動作給股四一個更有效的刺激。

但有個問題大家需要注意,什麼程度算是自己的全程?,有兩個標準大家可以去參考:

第一個標準 在動作底端你感覺自己的後腳跟,即將有離開踏板的趨勢,在此之前停止動作,這便是你的全程

第二個標準 在動作底端你感覺你的下背和臀部,即將有離開靠背的趨勢,同樣在此之前停止動作,這兩個標準結合起來,就是最適合你的全程動作,在此基礎上感受股四拉伸,努力完成收縮即可。

第三個錯誤 膝關節鎖定或超伸

這是一個新手最容易犯的錯誤 ,很多健身新手認為一個訓練動作,就是由一個點到另一個點,他們只要把動作由A做到B點就可以,而他們卻忽略了最關鍵的點,就是關節韌帶受力和肌肉受力的區別。

大重量和相對孤立是「腿舉」的特點,如何安全有效的做腿舉練習?

第三個錯誤

在腿舉訓練中,猛的鎖定膝關節,會讓關節承受非常大的壓力,尤其是當你上大重量以後,受傷風險增大。

正確的做法

在動作頂端不完全打直雙腿,膝關節保持微屈,努力去讓你的股四頭肌收縮,讓肌肉承受張力,而不是讓關節頂住重量,這樣才算是安全,有效的完成訓練。

雙腳位置對於主要訓練肌群的影響

第一種 高腳位

雙腳抬高可以增加髖部伸展和屈曲的程度,同時減少膝關節的活動範圍,什麼意思?簡單地說,在高腳位時,你會更多的感覺到膕繩肌和臀大肌的拉伸,也能夠更強力的收縮它們,因此,如果你想在腿舉訓練時重點刺激臀大肌和大腿後側,那麼就可以使用高腳位。

大重量和相對孤立是「腿舉」的特點,如何安全有效的做腿舉練習?

第二種 低腳位

放低腳的放置會減少髖部的伸展和屈曲程度,同時增加膝關節的活動範圍,這意味著你會得到更多的股四頭肌激活,而臀大肌和大腿後側的參與會減少,但低腳位對足背屈能力要求更高,更容易出現下背彎曲或者後腳跟抬離踏板的情況,我們要根據自己的能力選擇合適的動作行程。

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第三種 中等位置

這可能是我們大部分人採用最多的一種腳部位置,它對於大腿前後側肌群及臀部的刺激更均衡一些,但不得不提的是,我們每個人的下肢長度不同,因此位置總是相對的,但我們可以根據下面的原則自己調整訓練重點。

大重量和相對孤立是「腿舉」的特點,如何安全有效的做腿舉練習?

當我們的屈膝和伸膝主導動作,那我們的股四頭肌就會參與更多,而如果我們的屈髖和伸髖主導動作,我們的臀部和腿後側就是更多的參與進來。

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