老司機來解惑,想要打造粗壯的手臂,不能忘記鍛鍊肱肌

運動大聯盟     2021年10月09日

導語:一副粗壯的手臂可以給人帶來安全感,同時也是心儀女生的避風港,但是在手臂的鍛鍊中,往往存在著很多的短板,導致手臂整體看起來缺乏立體感,如何把手臂鍛鍊的更粗壯,是很多練手臂人的疑惑,今天我們就讓老司機來解惑,想要打造粗壯的手臂,不能忘記鍛鍊肱肌。

老司機來解惑,想要打造粗壯的手臂,不能忘記鍛鍊肱肌

這篇小文讓我們明白肱肌的哪些知識呢?

1、什麼叫肱肌?

2、為什麼要加強肱肌的鍛鍊

3、如何鍛鍊肱肌

一、什麼叫肱肌

它是上臂肌群深層的肌肉,當雙臂在運動時,負責雙臂的屈伸,在上臂近距離固定的前提下,控制肘關節的收縮和伸展,相反當進行遠距離固定的時候,它會使上臂和前臂靠攏,它和肱橈肌有著生理結構的不同,肱橈肌屬於前臂肌群裡的一塊肌肉,它們的功能是一樣的,都能使肘關節進行收縮和伸展。

老司機來解惑,想要打造粗壯的手臂,不能忘記鍛鍊肱肌

二、為什麼要加強肱肌的鍛鍊

眾所周知,肱肌主要輔助二頭肌完成鍛鍊任務,我們在鍛鍊胳膊的訓練中,經常把注意力放在,二頭肌和三頭肌這兩塊肌肉上,雖然它們這兩個肌群對於胳膊的圍度提高有很大的作用,但是缺少肱肌的鍛鍊,上臂的圍度就會變小很多,讓人從外觀上來看,雙臂的寬度離自己的預期目標太遠,所以加強肱肌的訓練是非常有必要的。

老司機來解惑,想要打造粗壯的手臂,不能忘記鍛鍊肱肌

三、如何鍛鍊肱肌

1、直立啞鈴彎舉

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身體自然站立,雙腿之間的距離與肩部一樣寬,雙臂屈肘同時雙手握住啞鈴,放在身體的兩側,保持胸部最大限度外展,背部和腹部的肌肉向內收縮,脊椎處在原始的中立位,運動時收緊核心肌群,肱肌有很強的拉伸感,使雙臂持鈴向上舉起,啞鈴的方向和軀幹平行,手掌心相對,當到達肩部的時候,頂峰收縮2秒,然後吸氣慢慢放下啞鈴回到原處。

注意事項:在做動作的時候,要保持身體的穩定,不能發生搖晃的情況,肩部和上臂保持靜止不動。

2、托臂啞鈴彎舉

老司機來解惑,想要打造粗壯的手臂,不能忘記鍛鍊肱肌

身體平坐在羅馬椅上,雙臂伸直同時雙手豎握住啞鈴,手掌心向裡,雙臂平行放在靠背上,保持雙腿分開以肩部一樣寬,上半身緊貼在前椅背上,保持脊椎的中立位置,運動時頭部要正,收縮核心肌群,雙臂屈肘將啞鈴向上舉起,當前臂和上臂垂直,保持動作2秒,啞鈴由豎握變成橫握,手掌心相對,然後慢慢伸直雙臂使啞鈴回到起點,一次標準動作完成。

老司機來解惑,想要打造粗壯的手臂,不能忘記鍛鍊肱肌

​注意事項:這兩個動作,朋友們在鍛鍊的時候,注意保持身體的穩定,注意力集中在目標肌肉肱肌的刺激上,肩部和上臂的穩定尤其重要,最重的一點,就是啞鈴在下落的時候,是離心慢慢降下來的,不是很快下落的,這樣才能保持肱肌的張力,以此達到鍛鍊的效果。在過程中調整好自己的呼吸,保持發力時呼氣,動作還原過程中吸氣。使上臂貼緊自己的身體,穩定前臂不發生晃動。

總結:想要手臂鍛鍊的明顯,不要把注意力放在手臂大肌群的鍛鍊上,小肌群的鍛鍊也是非常有必要的,它可以更好的雕刻肌肉的細節地方,讓手臂整體看起來更加飽滿充滿立體感,我們針對性的動作找到了,需要大家牢記動作要領,不要把注意力放在動作的組數和次數上,而是感覺目標肌肉的刺激,這樣才能更好的提高鍛鍊效果。

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