增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

運動大聯盟     2021年10月09日

想要好看的形體,你需要有足夠的肌肉量,你還需要有足夠低的體脂率,兩者缺一不可。肌肉量高,體脂率高,會讓你看起來「臃腫」;體脂率低,肌肉量低,會讓你看起來「乾癟」。當然了,大多數人都是肌肉量低體脂率高,這就非常糟糕了。

因此,我們希望有較高的肌肉量和較低的體脂率。而我們知道,增肌需要創造熱量盈餘,減脂需要創造熱量缺口,兩者是不同的過程。但也有人說,增肌和減脂是可以同時進行的。

那麼你到底該聽誰的?本文就跟大家聊聊增肌和減脂的問題。

增肌和減脂可以同時進行嗎?

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

增肌和減脂同時進行,我們又稱為身體成分重組,指的就是在減去脂肪組織的同時增加肌肉組織。

一些人認為,這個情況只有在剛開始訓練的前1-2年可以實現,之後就不可能了。為什麼?當你沒有力量訓練經驗時,你的肌肉對於力量訓練的增肌效應是非常敏感的。在系統訓練的第一年,男性可以增加10-20斤瘦體重(女性減半),這個也稱為「新手福利」。

過了這個階段,你要麼專注於增肌,要麼專注於減脂,你無法同時實現兩個目標。不過也還有人認為,雖然後來增肌和減脂很難同時進行,但只要你的方法正確,也是可以實現的。

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

那麼誰是對的?其實都有對和錯的地方。

讓我們先從正確的開始:許多研究都已經發現,剛開始力量訓練的人能夠經歷非常明顯的身體成分重組現象。

比如,有研究人員將38名超重的久坐中年辦公職員分成3組,第一組只控制飲食,創造20%的熱量缺口。第二組在第一組的基礎上還會每週做4次力量訓練,每公斤體重至少攝入1.5g蛋白質,其中至少25%的蛋白質來自酪蛋白。第三組和第二組一樣,唯一的區別在於至少有25%的蛋白質來自乳清蛋白。

12周後,第二和第三組的受試者平均減去了9-15磅的脂肪,增加了4-9磅的肌肉[1]。結果如下圖:

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

如果我們單純只看體重,會發現其實體重變化並不大。舉個例子,如果其中一名受試者減去了15磅脂肪,但是增加了8磅的肌肉,在體重秤上只會顯示減去了7磅的體重。然而,如果看照片和體型的改變,那麼變化肯定是非常大的。

這就是為什麼對於初學者而言,如果你在減肥時攝入了足夠的蛋白質同時還做力量訓練,那麼就不能太依賴體重來作為進步的指標。

以上研究的受試者沒有訓練經驗,出現這樣的情況也可以理解,那麼對於有一定訓練經驗的人呢?其實他們也可以做到身體成分重組。

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

比如,有研究人員將24名精英運動員分成兩組(男女都有),第一組的受試者每天創造500kcal的熱量缺口,直到減去5.5%的體重。第二組的受試者每天創造800kcal的熱量缺口,直到減去5.5%的體重。兩組受試者每週都會做4次低容量的力量訓練。

平均來看,第一組的受試者每週減去了0.7%的體重,第二組的受試者每週減去了1%的體重[2]。

有趣的是,在研究最後(10周後),第一組的受試者體脂率降低了8%,肌肉量增長了2%。他們實現了身體成分重組,雖然幅度不太大。而第二組的受試者減去了4%的體脂率,同時也流失了小部分肌肉。大家可以看看兩組的區別:

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

其他的研究也發現了相似的結果,不過這個幅度是非常小的。

所以總的來說,增肌減脂是可以同時進行的。只不過對於初學者而言,這個效應會更強。當你越接近肌肉增長的天賦,你就越難在減脂時增加肌肉。

初學者如何同時增肌減脂?

正如你在上面瞭解到的,初學者增肌減脂同時進行的空間還是挺大的。不過問題是,具體要怎麼去做?下面就給初學者一些建議。

1.做許多大重量訓練

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

無論你的目標是增肌還是減脂,那麼你在健身房裡的訓練其實不應該有什麼很大的變化。也就是說,無論你的飲食如何,刺激肌肉生長最好的方法就是每塊肌肉每週多組數的大重量訓練。

你的飲食狀態改變的是你對力量訓練的反應程度。因此,當你的目標是減脂增肌同時進行時,你就需要在合適的容量和強度下來最大化肌肉增長。雖然小重量能夠達到與大重量相似的增肌效果,但是有不少缺點。所以我建議至少使用70%1RM的重量,同時每塊肌肉每週訓練10-20組。

2.維持較小的熱量缺口

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

熱量的限制會阻礙肌肉增長,而如果熱量限制程度越大,那麼這個效應就越明顯。在某個點後,過多限制熱量攝入就會導致肌肉流失。

因此,為了讓減脂的同時增加肌肉,你只能創造輕微的熱量缺口,大約就是維持體重熱量的10-15%。你的體脂越低,那麼熱量缺口也要越小。

3.攝入足夠的蛋白質

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

對於健身人群而言,蛋白質的重要性已經不言而喻了。那麼在減脂期間,蛋白質的需求會進一步提高。我的建議是每公斤瘦體重攝入2.4-3.2g的蛋白質,注意是瘦體重。

蛋白質的來源可以選擇瘦牛肉、雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚和乳清蛋白等優質蛋白質。

4.睡好

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

對於改善身體成分而言,許多人都忽略了睡眠的重要性,這其實非常不對。除了降低你的訓練狀態和影響訓練後的恢復,缺乏睡眠還會直接抑制肌肉增長和降低脂肪的流失。

比如,有研究人員將10名超重的年輕人分成兩組,第一組平均每晚只睡5.5小時,第二組平均每晚睡8.5小時。在兩週的時間裡,兩組受試者都創造了熱量缺口。最後的結果發現,第一組的受試者少減去了55%的脂肪,多減去了60%的瘦體重[3]。

所以總的來說,如果你想達成身體成分重組,確保你每晚至少睡7-9小時。

身體成分重組的更好替代方法

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

如果你已經有了多年的訓練經驗,此時再過分專注於減脂增肌同時進行,可能就會阻礙到你的進步。

即使你可以做到這一點,你增長的肌肉也遠比增肌期要少。此外,減脂的速度總是會比增肌快一點。因此,這個階段你還不如直接專注於增肌時儘量減少脂肪,減脂時儘量維持住肌肉。然後這樣循環幾次,最後的形體肯定會比身體成分重組要好很多。

舉個例子,小明系統訓練和正確飲食堅持了一年的時間,所以他可以算是一個中級訓練者。在理想情況下,他每個月大約可以增長1斤左右的肌肉。可如果他此時專注於身體成分重組,那麼也許每個月就只能增長0.25斤肌肉,速度就會慢四分之三。

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

假如他是以90kg體重,15%的體脂率開始,這就意味著他有76.5kg的瘦體重,13.5kg的脂肪。現在他開始準備身體成分重組,那麼假設創造了15%的熱量缺口,他每個月就只會減去大約1kg左右的脂肪。半年後,他就可以減去6kg脂肪,增長1.5斤肌肉。此時,他的數據就是85.5kg體重,體脂率8.7%左右。而且這一切都還有一個前提,他能完美堅持他的計畫,而且在半年內身體的反應沒有變化。

這是最理想情況下,小明增肌減脂同時進行半年後的身體數據。現在讓我們比較一下我比較推薦的情況:前3個月減脂,後3個月增肌。

前3個月減脂,第1個月每週減去0.9kg脂肪,第2個月每週減去0.8kg脂肪,第3個月每週減去0.7kg脂肪,3個月下來就是9.6kg,肌肉流失了1kg。後3個月增肌,每個月增長0.5kg肌肉和0.5kg脂肪。這樣下來,半年後他的數據就是82.4kg的體重,體脂率7.8%。

增肌和減脂可以同時進行嗎?可以,但是你得注意這些要點

很顯然,先減脂,再增肌,半年的時間後,身體成分會比半年內專注於身體成分重組要好。因此,從長遠的角度來看,在減脂和增肌之間交替進行你會取得更快的進步。

當然,這個前提是你能在減脂期間儘量維持住自己的肌肉,增肌期儘量避免脂肪堆積。

總結

幾乎所有人都可以做到減脂增肌同時進行,但是你在減脂的時候能增長多少肌肉取決於一些因素。

你的訓練年限越高,肌肉增長的速度就越慢,熱量缺口下就更慢了,慢到幾乎不可測量或者會有流失。在系統訓練後的1年,大幅度身體成分重組的能力就消失了(停練後恢復訓練除外)。

此時,我更加建議你交替進行減脂期和增肌期。

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