快速提升跑步的爆發力,這些基礎跳躍動作一定要練起來

運動大聯盟     2021年10月14日

提升跑步速度,增強下肢的爆發力是關鍵!

增強爆發力的首選就是進行快速伸縮復合訓練。快速伸縮復合訓練利用的是肌肉快速拉長時人體的自然反應,這種反應也被稱作「拉長一縮短週期」或者「牽張反射」。肌肉在收縮之前快速伸展,收縮會更加的有力和迅速,從而對力量、爆發力和速度產生積極的適應。

快速提升跑步的爆發力,這些基礎跳躍動作一定要練起來

在各式各樣的快速伸縮復合訓練中,選擇跳躍動作作為增強下肢爆發力的練習是一個不錯的方式!跳躍動作,不僅可以有效地增強下肢的彈性力量,還可以優化跑步中的身體姿勢。那麼下面推薦6個基礎跳躍動作練習,增強腿部爆發力,助你跑得更快!

深蹲跳

快速提升跑步的爆發力,這些基礎跳躍動作一定要練起來

練習步驟:

雙腳開立與髖同寬,並略微外旋,以形成穩定的支撐。接著,向下進行反向動作以伸展下肢肌群和結締組織,並向其施加負荷。上半身略微前傾,準備起跳。手臂放在身體的後面,為跳躍時向上擺動做準備。

用力向前擺臂,與此同時伸展髖關節,再向上跳,背挺直。目的是跳到最大高度。微屈髖關節、膝關節和踝關節以準備落地。

落地時,前腳掌先觸地,腳後跟緊接著觸地,並且大部分落地的衝擊力會分布到大腿、髖關節和腰部。一旦力量被吸收,停止降落後,就返回到站立位,準備重複這一動作。

原地直膝快速跳

快速提升跑步的爆發力,這些基礎跳躍動作一定要練起來

練習步驟:

雙腳開立與髖同寬,沿著身體兩側伸展雙臂。第一次跳躍時先進行短暫且快速的反向跳。盡全力帶動身體,保持較高的身體姿勢,臀部與肩部和腿部成一條直線,向上移動雙腿然後落到地面上。

觸地時,繃緊全身,只微屈膝關節來吸收落地力量。確保足部平穩地接觸地面,每隻腳在觸地前背屈以產生有力的彈性反應,為下一次跳躍提供快速有力的彈跳。

專注於相同高度的高質量、有節奏的重複跳躍,每組跳躍動作都能保持最佳的身體姿勢和身體緊繃。

開合跳

快速提升跑步的爆發力,這些基礎跳躍動作一定要練起來

練習步驟:

從站立姿勢開始,雙腳併攏,雙手放在身體兩側;向上跳的同時,手臂從兩側舉起越過頭部做出動作。

雙腳落在身體兩側,利用接觸面的反彈力,再次向上跳起,手臂和雙腿回到起始位置。

重複進行該動作,從窄站位跳到寬站位跳,同時手臂在身體兩側一直上下襬動。

立定跳遠

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練習步驟:

雙腳分開站立大約與髖同寬,身體朝前。手臂放在身體前面,在起跳前準備後擺、蓄力。下降到半蹲位置,軀幹向前傾斜,同時手臂放到身體後面。

向前和向上傾斜40度~45度起跳。手臂向前方擺至肩部上方,同時伸髖準備起跳騰空。

準備落地時,在身體前方抬高膝關節,同時用腳引導觸地。落地時逐漸吸收足部、踝關節、髖部和後背的力量。手臂處於身體前面,保持身體重心在前,防止朝後跌倒。

跨步跳

快速提升跑步的爆發力,這些基礎跳躍動作一定要練起來

練習步驟:

雙腳併攏。單側膝關節向前,同時伸出對側手臂。此時對側腿便可在拉長的步幅中進行有力伸展。

在騰空階段,主動腿做好觸地的準備,前腳掌在地面掠過,向地面施加一個向後的力,同時對側腿向前邁開,超過主動腿。向前和向上發力,同時用力擺臂抵消下肢的動作。

在跨步跳期間有節奏地交替加大步幅,向更高更遠的方向跳,同時保持較短的觸地時間。擺動手臂,在肩部和髖關節之間進行旋轉,產生可以進行有力跳躍的力。

墊步跳

快速提升跑步的爆發力,這些基礎跳躍動作一定要練起來

練習步驟:

前腳掌落地,身體站直,一側膝關節向前抬起,同時舉起對側手臂。抬起的膝關節高度不應該超過髖部,對側手應該與眼睛高度保持一致。

抬起的那條腿快速落到身體前方。腳觸地時,要快速提起對側膝關節至髖關節高度。上下襬動手臂,運動方嚮應與腿部的運動方向相反,以抵消下肢所產生的旋轉力。

墊步跳時要有節奏,每次觸地時腳都要有彈性地觸地。在抬起膝關節準備下一次輕跳前,每隻腳都要觸地兩次。

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