70%的跑者都踩雷的八個壞習慣,希望你沒有

運動大聯盟     2021年10月07日

跑步是一件好事

強身健體,培養興趣,收穫自信

同時還能廣交朋友!

70%的跑者都踩雷的八個壞習慣,希望你沒有

但也有不少跑友在這期間,不知不覺就養成了壞的跑步習慣,結果越跑越傷。

跑步壞習慣正在影響你

跑步的效果和健康!

70%的跑者都踩雷的八個壞習慣,希望你沒有

下面這8個習慣可以說80%的跑友都會踩雷,快看看你中招了嗎?

一、跑前熱身拉伸混為一談

實際上,絕大多數跑者的跑步認知裡都把跑前的熱身和拉伸混為一談了。

其實跑步前熱身中的熱身部分主要是為了提高跑者的全身體溫以及心率,促進血液更好的循環流通,從而刺激人體從平靜狀態進入運動狀態。

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(原地開合跳)

當然熱身部分達到最大心率的60-70%為佳,過量的熱身會影響比賽的競技狀態。

但是科學的跑前熱身光靠熱身部分是遠遠不夠的!跑步前的拉伸同樣重要!

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(「偉大」式拉伸)

跑前拉伸的主要目的是通過多次重複的伸展牽拉目標肌群,以達到消除跑者目標肌群的緊張感並增強目標肌肉柔韌度和關節靈活度的效果。

從而減少接下來跑步過程中會出現的傷病隱患。

跑前熱身與拉伸的順序

賽前的熱身與拉伸,順序絕不能顛倒!科學的賽前熱身順序是先進行熱身再進行拉伸。

如果在拉伸部分之前身體並沒有進行「熱啟動」,肌肉和關節還處於緊張和僵硬的狀態,極有可能會造成拉伸的目標肌群出現傷病隱患。

二、跑步一心求快

跑步是會「上癮」的,尤其是當你剛開始跑步,總會想要儘可能跑多一些,速度再快一些!

但是

不建議這麼做!

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跑步是一個循序漸進的運動,跑量的增加以及配速的調整都是如此。你剛剛開始跑,切忌不要一時興起瘋狂地跑起來,速度快時間長,會叫身體猛地一下負荷太大。

建議你根據自己的體能狀況(心率、肌肉力量、運動習慣等指標)合理安排運動時間和運動量,遵循「每週訓練量最多增幅10%」的原則。

三、盲目堆跑量

我們都知道,有氧訓練是馬拉松訓練的根本。

所以,堅持有氧耐力訓練,不斷加大有氧訓練負荷的訓練思路對馬拉松運動員、越野運動員來說是對的。

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但是這裡需要強調的是加大「跑量」,不是毫無目的性地累加「跑量」就可以,而仍然應該是按照週期訓練節奏,系統、科學地增加運動負荷,要保證每次有氧訓練課的高質量、高效率。

例如:當天的有氧訓練計畫是25公里,在訓練強度不變的情況下,如果分成早上12公里,晚上13公里的累加形式,訓練效果是遠不如一口氣完成25公里。

所以,要拒絕堆積「垃圾跑量」,強度訓練效率。

四、運動不喝水或喝太多

跑步時的口渴是不需要過多形容的,每一個人或多或少都真實感受過。

運動時,身體熱能急劇增加,身體通過各種渠道來進行有效的散熱活動來防止體溫過度升高。從體內發散出去的物質就有大量的水分。

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大量出汗是有效防止體溫過高的方式,但是如果補充水分不及時會造成體內脫水、運動能力降低。所以,運動前、中、後都要多次少量及時補水!

還需注意的是,不能一次喝太多!跑步過程中一次喝太多水,憋尿找廁所的難受,你懂的!

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長跑後一口氣喝太多,也可能會給血液循環系統、消化系統,特別是給心臟增加負擔,嚴重者甚至會水中毒。

如果一次跑步活動超過一個小時以上,可以適當飲用一些運動功能飲料。

五、傷病未癒還過度訓練

很多新手跑者跑傷之後,不重視就醫,而選擇自己給自己「看病」。

事實上,「小」傷要重視,反覆更要就醫。對於跑者而言,在發現身體異樣之後,在停止運動之餘第一時間要就醫。

防止使原本的小傷逐漸升級成了大傷病。尤其是當你的疼痛持續了三天以上,你應該馬上給自己掛一個號了。

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還有些跑者,堅持「輕傷」不下火線。發現膝蓋疼、小腿疼、腳後跟疼,而我們經常會用冰敷或一些跌打損傷的藥物來自我治療。

疼痛不適減輕就又開始跑,然後再次受傷,常常使小傷加重。

這個時候,你應該讓自己慢下來,甚至是停下來,保持身體的健康,在傷癒後恢復跑步時應該堅持這樣一個原則——每週最多比上一週多跑10%,切不可運動過量。

六、高頻訓練熬夜多休息少

無論是哪種運動,都不能過度訓練,跑步也一樣。

有研究表明,過度的訓練會給身體帶來大量問題,增加傷病,甚至是失去動力,以至於再也跑不了!

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當你完成了一次訓練後,要適當給自己安排休息的時間。

比如,你可以選擇一三五跑步,二四六做力量訓練,週日休息。

這使得你的肌肉能夠得到最好的恢復重建,保證自己以最好的狀態投身到跑步運動中。

還有些跑者,為了增加跑量進行訓練,導致睡眠的時間減少。事實上,睡覺時,身體會對那些受損的組織進行修復。

通過充分的休息,我們的骨頭與肌肉也能夠為第二天的鍛鍊做好準備。

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缺乏足夠的睡眠時間會影響到你的跑步成績,同時使得你身體恢復的速度大大降低,免疫力也會出現明顯下降。

對於長距離選手來說,缺乏足夠的睡眠,身體難以從高負荷的訓練中恢復過來,對比賽或接下來的訓練都會有影響。

七、忽視核心訓練

很多跑者跑步只重視堆跑量,往往忽視了核心的力量和穩定性訓練!

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跑步需要肌肉群的配合,要想跑得好跑得快,腹肌、下背部肌肉、臀肌等都需要訓練。

它們能幫助你維持正確的姿勢,從而最有效率地跑步,甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。

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如果你的核心很虛弱,你在最後階段可能只能拖著腳走,無精打采,讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

有研究表明,每週參加四次力量訓練而且能夠堅持六週的人,在5公里跑的比賽中平均能夠比那些沒有參加力量訓練的人快30秒左右。

八、跑完後立馬休息

很多跑友在跑累了後,就坐下來立馬休息,這是非常危險的跑步壞習慣之一。

因為人體在進行跑步等體育活動時,心血管機能獲得加強,以適應身體機能的需要。

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當身體在節奏的運動中忽然靜止,運動時骨骼肌節律性收縮,對血管產生擠作用,促進靜脈血回流。

靜脈血管失去了骨骼肌的節律性收縮左右,就會造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。

跑步後不要立即停下來,建議正確的做法是先冷身(一般需要5~10分鐘),如快走、力量練習後的舒展體操等拉伸動作和適當的肌筋膜放鬆。

(iPerMove筋膜貼放鬆股四頭肌)

冷身可以使身體平緩度過不良反應危險期,而拉伸和筋膜放鬆則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。

以上的八條,

跑友們中招了嗎?

跑步雖然是一個「簡單閉合」「週期性」運動,卻是對於人體運動科學、生理生化供能系統以及生物力學等的要求是很高的。

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只有從開始就養成好習慣,

才能跑得

更長久,更快樂!

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