臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

運動大聯盟     2021年01月12日

今天有小夥伴問瑜伽臥英雄式躺不去怎麼辦?今天就來聊一聊這個問題,廢話少說,我們直接進入主題。

先來認識一下臥英雄式,下圖

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

​練習方法:

跪在墊子上雙膝併攏,雙腳向兩側分開,臀部坐在腳後跟上。

吸氣脊柱延展,呼氣向後仰臥在墊子上進入臥英雄式。

但是這個看上去既簡單又舒服的動作很多人卻做不了,有的人雖然勉強做到了,卻又會遇到另外兩個問題:膝蓋疼和腰疼。為什麼會這樣?應該如何解決呢?我們一步步的往下看。

我會把我分析解決這個問題的思路,一步一步的寫下來。希望大家在學到這個問題的解決方法的同時,也學到解決這一類問題的思路,從學會解決某一個問題變成解決某一大類問題。

第一步,先來分解一下這個動作,(知彼)

臥英雄:

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

後彎動作,可以伸展身體前側,主要考驗身體前側的柔韌性。

髖關節運動方向:內旋+內收+伸展;

膝關節運動方向:彎曲+旋轉。

第二步:找出各種狀況的原因。(知已)

1、做不了。

這個動作主要是伸展身體前側,需要身體檢測的柔韌性,特別是腳背、大腿前側和髖關節。

結論:臥英雄式做不了的原因是身體前側緊,

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2、腰疼。

動作不同造成的腰疼原因就不同,比如在前屈中腰疼最常見的原因可能是你過分拉扯腰椎,用腰椎來代償了髖關節的前屈造成的。而在後彎動作中,腰疼最主要的原因就是各椎體之間空間小腰椎受擠壓。所以先拆分體式很重要。

結論:腰疼的主要原因是腰椎受擠壓

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3、膝蓋疼。

通過分解臥英雄式瞭解到膝關節的運動方向是彎曲加扭轉。我們以前分享過,膝關節在彎曲時可以發生扭轉,只是他本身扭轉的幅度很小,而且扭轉幅度受髖關節的影響特別大。

在臥英雄式中,髖關節內旋幅度足夠大,膝關節才有足夠的空間支持膝關節扭轉。反之,如果髖關節內旋幅度不夠膝關節就會有磨損。這和在雙蓮花中膝蓋疼是由於髖關節外旋能力不夠造成膝關節擠壓引起疼痛一樣的道理。

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結論:膝關節疼痛的最主要原因是髖關節內旋能力不夠。

第三步:解決問題。(百戰百勝)

1、身體前側緊導致壓根做不了體式。

解決思路:增加身體前側的柔韌性,主要是腳背、大腿前側、髂腰肌。

具體方法:金剛坐+龍式和龍式變體

a,金剛坐,下圖

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

目標:伸展腳背和腳踝

雙膝併攏,大腳趾相碰,臀部坐在腳後跟,雙手自然,

隨著腳背腳踝的伸展,逐漸抬高膝蓋增加拉伸幅度

這是伸展腳背最簡單最有效的方法,

b,龍式和龍式變體

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

目標:增加髂腰肌+大腿前側的柔韌性

弓步準備,

彎曲左膝蓋小腿垂直地面,右腿伸直膝蓋腳背落地先進入龍式(上面小圖)

彎曲右膝蓋,腳後跟靠近臀部,

右手在體前撐地,左手抓住右腳掌,

保持30秒左右換邊

2、腰椎擠壓導致的腰疼。

解決思路:腰椎創造空間+降階體式難度

具體方法:卷尾骨釋放空間+降低體質難度。

a,卷尾骨,在準備躺下去的時候先卷尾骨,給腰椎創造空間。

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

b,在背後面墊抱枕,相當於降低了體式難度,同時給腰椎提供支撐,同時這個動作也可以增加髖關節內旋能力,一舉多得

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

3、髖關節內旋幅度不夠導致膝蓋疼

解決思路:鍛鍊髖關節內旋能力+降低體式難度。

具體方法:簡易扭脊+英雄坐+雙膝分開的臥英雄。

a,簡易扭脊

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

目標:髖關節外旋能力

仰臥在墊子上,雙腿併攏,彎曲雙膝蓋,腹部靠近大腿,

呼氣時,雙膝倒向身體右側。

保持5~8組呼吸後反側練習。

b,英雄坐

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

目標:髖關節內旋能力,減降體式難度

雙膝併攏跪在墊子上,雙腳向兩側打開,臀部坐在雙腳之間,

如果還不行,在臀部下面墊磚。

當你想不到任何辦法來解決你遇到的問題時,別忘了還有一個辦法就是降低體式難度,而且這是最靠譜最簡單最安全的方法。

c,雙膝分開的臥英雄

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

目標:降低體式難度,緩解髖關節和膝關節壓力。

雙腳分開與骨盆同寬,彎曲雙膝蓋,臀部坐在雙腿之間

吸氣延展,呼氣向後仰臥到墊子上。

最後總結一下,當你發現一個體式你做不了或者勉強做了,又會出現很多不適的時候,不要強迫自己強搬硬拉,先分解體式,看看這個體式的關鍵點在什麼地方,身體需要具備哪些條件才能完成這個體式,然後對照自己的身體找出條件不夠的地方,再加強練習,在條件沒有達到之前,可以先降低體式難度。不分析體式不找出自己的身體短板瞎練當然不可能有進步!咱老祖宗早就說了「知己知彼,方能百戰百勝!」

臥英雄躺不下去,躺下去了腰也疼,膝蓋也疼怎麼辦?

體式不值錢,體式細節才值錢,同樣的解決問題的方法不值錢,解決問題的思路才更值錢。之所以把找出問題和解決問題分成兩部分寫,就是把我分析解決這個問題的過程分享給你,再遇到這類問題的時候,你自己能有獨立的清晰的思考過程,並且提出解決方案方法。

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