練瑜伽:前屈下不去,手夠不到腳?先練這4個動作,再做前屈試試

運動大聯盟     2021年01月07日

想把瑜伽站立前屈做的深入又到位,一味拉伸腿後側根本就不管用

練瑜伽:前屈下不去,手夠不到腳?先練這4個動作,再做前屈試試

很多朋友就問了,有哪些動作可以增加身體前側肌肉的力量呢?今天我們就來解決這個問題。

第一部分、理論部分:首先認識一下屈髖肌群以及屈髖肌群的作用。

屈髖肌:顧名思義就是啟動力量以後能夠使髖關節屈曲的肌肉,屈髖肌群所有的肌肉都跨過髖關節。下圖

練瑜伽:前屈下不去,手夠不到腳?先練這4個動作,再做前屈試試

這些肌肉分別是:

1、腰大肌、

2、 髂腰肌、

3、闊筋膜張肌

4、股直肌

5、縫匠肌

6、大腿內收肌

其中腰大肌和髂肌很多人又會把他們合稱為髂腰肌,因為這兩塊肌肉有部分是長在一起的。我的老師認為這兩塊肌肉的作用有很大的區別,不建議合稱為髂腰肌,所以我也習慣把他們看作是兩塊肌肉分別對待。

股直肌大家可能比較熟悉,是股四頭肌中最長的一塊,跨過髖關節和膝關節兩個關節。

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當然,如果你是初學者對這些肌肉很陌生搞不清楚的話也沒關係,你可以簡單的理解為腹部深層,骨盆以及大腿前側和外側就可以了。但是如果你想在瑜伽練習中進階,做更精微的動作調整,最起碼要瞭解這些肌肉的大概位置和作用。

我們再來看看屈髖肌群的主要作用

當骨盆保持不動時,啟動屈髖肌群會把大腿向上拉,讓大腿向腹部靠近。比如高抬腿,仰臥上舉腿等。

練瑜伽:前屈下不去,手夠不到腳?先練這4個動作,再做前屈試試

如果大腿保持固定,啟動屈髖肌群就會讓骨盆向前傾,讓腹部向大腿靠近,比如站立前屈、坐立前屈。

當然還有像瑜伽裡面船式這一類動作,腹部和大腿互相靠近。

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第二實操部分:哪些動作可以增加屈髖肌群力量,讓前屈更深入

其實分析了屈髖肌群的作用以後,如何鍛鍊加強屈髖肌群也就不言而喻了。我們一起來看一看有哪些動作可以加強屈髖肌群的力量,幫助我們在瑜伽前屈類體式中做得更深入和到位。

1、仰臥剪刀腿,下圖

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這個動作就是骨盆不動,讓大腿向腹部靠近

仰臥在墊子上,抬起雙腿,腰椎向下壓實墊子

配合呼吸,雙腿交叉向內收;再外展向外打開,像剪刀一樣。

雙腿抬起到不同的高度,在不同的高度做這個動作。

需要注意的是腰椎一直向下壓墊子,

其他類似的動作還有很多,比如仰臥上抬腿,倒箭式等

2、直角式,下圖,非常完美的兩個直角式

練瑜伽:前屈下不去,手夠不到腳?先練這4個動作,再做前屈試試

這個動作就是大腿不動,骨盆向大腿靠近

山式站立,雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣,脊柱延展,雙手向上舉過頭頂。

呼氣,手臂帶動身體向前向下,直到背部平行地面,上半身和大腿呈90度角。

保持。

這個動作不是站立前屈,不是下去的越多越好,到上半身平行地面就可以了。在保持的過程中體會屈髖肌群的作用,還有就是不要聳肩。

3、船式,下圖

練瑜伽:前屈下不去,手夠不到腳?先練這4個動作,再做前屈試試

這個動作就是大腿和腹部互相靠近。

坐在墊子上,坐骨壓實地墊,雙手放臀部兩側。

屈雙膝,雙腳踩地,

身體微後傾,保持背部挺直。

吸氣,抬雙腿向上,雙手體前平舉

保持3~5組呼吸還原。

4、騎馬式

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這個動作主要是拉伸屈髖肌群,

前腿膝關節彎曲,小腿垂直地面

後腿膝蓋腳背落地

骨盆端正,脊柱立直。

雙手扶髖或者搭在膝蓋上。

保持30秒左右反側練習。

我們知道肌肉力量和柔韌性要共同具備,才能發揮它的最大作用。只有柔韌性沒有力量不行,但是只有力量沒有柔韌性,肌肉的作用也會受到限制。比如屈髖肌群,只有柔韌性沒有力量前屈就會受限制;如果你只做力量,柔韌性不好,那麼後彎類體式就會受到限制。所以我認為瑜伽就是平衡和諧。

按這個思路鍛鍊一段時間以後你再做前屈,我保證你的前屈會有質的進步。

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最後:希望我的分享能給大家在解決同類問題時提供一種思路,而不僅僅是簡單的幾個動作,知其然知其所以然,有漁才有魚。

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