練瑜伽這麼久,剛剛才知道,班達Bandha要這樣啟動!(收藏級)

運動大聯盟     2021年10月10日

今天,讓我們來談談班達(Bandha),又叫做鎖,或者收束法。在瑜伽課上,我們經常聽到這個神奇的詞。

班達(Bandha)是什麼?

在梵文中,Bandha的意思是「鎖」或者「封印」。瑜伽練習者用特定的肌肉去啟動鎖,把Prana(氣,生命的能量)鎖在身體裡面,防止能量外洩。

當正確啟動Bandha的時候,能讓在體式練習中,核心更加穩定,避免受傷。聽起來是不是很酷呢?

練瑜伽這麼久,剛剛才知道,班達Bandha要這樣啟動!(收藏級)

Bandha可以讓核心更加穩定

在阿斯湯加瑜伽練習中,當看到高級練習者在Vinyasa的時候向前向後輕盈地跳躍,是不是很羨慕?

看起來可以漂浮在空中一樣,那是因為他們啟動了Bandha。通過在練習中啟動深層的核心肌肉,可以讓你的練習變得輕盈。

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Bandha可以讓能量上提

從能量層面來說,持續練習Bandha,可以激活生命力(或者又叫昆達里尼能量),從底部上升通過中心能量通道(中脈)到達上層脈輪。

在高級的呼吸法或者冥想練習中,我們可能會需要同時啟動3個Bandha,在能量體深處產生上升的氣流,讓昆達里尼能量上升到頭頂。

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Bandha可以讓呼吸更飽滿深入

雖然,在阿斯湯加瑜伽練習中,最初應該關注的呼吸。但是,當啟動Bandha的時候,呼吸也會變得更加飽滿和深入。所以,也可以說,Bandha也算是呼吸技巧中的一部分。

同樣的,呼吸也是Bandha的技巧中的一部分,因為如果沒有呼吸的配合,也無法正確啟動Bandha。

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Bandha有哪幾種?

有什麼不同?

主要有3個Bandha:

1.Mula bandha 根鎖:從下鎖住能量,阻止能量往下洩露

2.Uddiyana bandha 飛昇鎖(腹鎖):產生身體深處向上的能量

3.Jalandhara bandha 喉嚨鎖:運用在呼吸法和冥想之中,防止屏息時顱內壓過大

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初學者不用關心Bandha嗎?

其實不是的,雖然說初學者比較難啟動Bandha,但是,一定要先瞭解什麼是Bandha,然後在練習時嘗試啟動Bandha,這樣可以為你的練習建立穩定的根基。

今天,我們詳細講解一下如何在體式練習中融入Bandha的練習。

怎麼啟動Bandha?

什麼時候啟動Bandha?

Mula Bandha 根鎖

在呼氣的末端,啟動盆底肌,就像你要憋尿一樣。但是不需要太用力收緊,只是輕柔地上提。隨著練習的深入,這個上提的動作會變得更加精微,從肌肉的收縮轉向能量的上提。

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盆底肌其實是由不同的肌肉組成的一個「吊床」形狀的一組肌肉群。當練習變得深入,你就可以有技巧單獨控制不同的肌肉。但是初期只要把這組肌肉群一起啟動就可以了。

啟動Mula bandha(根鎖)的時候,會引發「制感」(瑜伽八支中的第5支),又叫「感官收攝」。把感官意識從外在的事物中收攝回來。在練習中啟動Mula Bandha(根鎖),你的練習可以超越體式層面,融入瑜伽八支中更高的練習(體式只是第3支)。

Uddiyana bandha 飛昇鎖(腹鎖)

我們這裡講講如何在體式練習中啟動Uddiyana bandha(腹鎖)。

首先,按照上面的方法啟動Mula bandha(根鎖),這時,你可能已經感受Uddiyana bandha(腹鎖)已經自己啟動了。當你啟動盆底肌的時候,你的下腹部自然會有些內收,你感覺到了嗎?

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如果你沒有立刻感覺到,不要擔心!嘗試意識帶到肚臍下方,同時輕柔地內收下腹部肌肉向後,向腰椎的方向收。

這時候需要啟動的肌肉是腹橫肌的下面那部分,不要收整個腹部,否則會限制橫膈膜的運動,也就是限制了呼吸。在體式練習的時候,我們的呼吸是要自由的。這意味著,當你呼吸時,上腹部會隨著橫膈膜的運動而起伏的。

在開始練習之前,在拜日式之前,先嘗試啟動Mula bandha(根鎖)和Uddiyana bandha(腹鎖)。當你開始練習拜日式時,你會發現,一會兒就把Bandha(鎖)丟了,這時候,在下犬式保持5個呼吸時,把Bandha(鎖)重新建立起來。

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比起山式,在下犬式中可以更容易找到Mula bandha(根鎖)和Uddiyana bandha(腹鎖)的感覺。

試一下,當你在下犬式中輕柔地內收下腹部啟動Uddiyana bandha(腹鎖)的時候,有沒有骨盆空了的感覺?就像下腹部出現了一個空洞,形成了一個小真空袋,溫和地喚醒昆達里尼能量從骨盆底部向上到身體中心。

在練習時,嘗試把Bandha(鎖)放在首位,當你和Bandha(鎖)失去連接時,有意識地重新建立Bandha(鎖),但是不能用力過度。多次過後,你就會自然地把啟動Bandha(鎖)貫穿到整個體式練習當中。

Jalandhara Bandha(喉嚨鎖)

一般來說,Jalandhara bandha(喉嚨鎖)只在呼吸法和冥想中用到,當需要屏息的時候。體式練習的時候,不需要屏息,所以不需要用到。

就算你還沒有開始練習呼吸法,先瞭解一下Jalandhara bandha也是好的。但是初學者不要自己練這個鎖,最好在資深老師指導下練習。

練瑜伽這麼久,剛剛才知道,班達Bandha要這樣啟動!(收藏級)

保持冥想的坐姿,胸腔上提,頸椎拉長,然後儘量讓下巴向下,好像要去碰胸骨一樣。這時候,你可能會找到鎖住喉嚨的感覺,就好像喉嚨被緊握,沒有空氣進出。

Jalandhara bandha(喉嚨鎖)其實更難掌控,在高級呼吸法練習中,需要屏息,就要用到這個鎖。據說,喉嚨鎖可以阻止在屏息時能量沖上頭頂,因為沖上頭頂是非常危險的。

雖然說Jalandhara bandha(喉嚨鎖)一般只在呼吸法和冥想時運用,但是有一些體式可以讓你找到一點喉嚨鎖的感覺。

練瑜伽這麼久,剛剛才知道,班達Bandha要這樣啟動!(收藏級)

在肩倒立系列中,你發現你的胸腔、下巴和脖子自然而然就處在喉嚨鎖的姿勢中。肩倒立系列可以鍛鍊到頸椎的肌肉,為Jalandhara bandha(喉嚨鎖)做準備。

今天講了3個Bandha在瑜伽體式練習中的運用,希望對大家的練習有所幫助,在體式練習時,保持對Bandha的覺知,但是不要執著,保持呼吸專注而自由。練習吧,一切隨之而來。

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