1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

運動大聯盟     2021年10月09日

天氣一冷,肩頸不舒服的人就更多了,除了保暖也需要適當的運動,以增加肩背部的氣血循環,血液流通。越不動越僵硬,越僵硬氣血循環就越差,肢體就越怕冷,越容易受涼,形成惡性循環。

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

給大家介紹一套打開胸腔靈活肩關節,同時緩解,上背部僵硬,增加上背部氣血循環的陰瑜伽課程。實踐證明,開肩效果最好的還是陰瑜伽,溫柔、簡單、高效。

1、鷹式手臂

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

選擇一個舒服的坐姿坐好,

骨盆端正,脊柱立直

吸氣,雙手體前平舉掌心相對

呼氣,大手臂互相交叉,小手臂互相纏繞,掌心合十,

保持3~5組呼吸後反側練習。

在做這個動作的時候注意:不要聳聳肩,也不要含胸;更不要讓肩膀緊張,有意思的放鬆肩頸;讓大手臂平行地面。

很多人在做這個動作的時候,雙手掌不能合十,可以選擇下方手抓上方手手腕處。

2、貓牛式

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

最喜歡的體式之一

四腳板凳跪立在墊子上,腳背貼地或者腳趾踩地都可以。

吸氣,抬頭挺胸、塌腰翹臀

呼氣,低頭含胸、拎背收尾骨

根據自己的意願,可以多做幾組

可以閉上眼睛,把所有的意識都放在整條脊柱的波動上,想像自己的脊柱像蛇一樣游動,活動每一節椎體。

需要注意的是,患有椎間盤突出的人不要過分翹臀。

3、貓伸展式

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

在上一步的基礎上,脊柱回到中立位。

彎曲手肘,小手臂落地,

回頭看一眼大腿,保持大腿垂直地面

雙手向前伸直,胸腔落地,

保持1~2分鐘

幾個注意點:保證大腿垂直地面,身體重心壓在小腿脛骨和腳背上,不要把身體重量壓在膝蓋上;胸腔放鬆向地面的方向沉,有困難的可以在胸口下方墊一個抱枕;你可以選擇額頭落地,也可以選擇下巴落地,保證脖子後側伸展沒有壓迫感。

4、貓伸展式扭轉

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

在上一步的基礎上,雙手先收回來一點,雙手掌撐地撐。

吸氣,伸直右手

呼氣,右手穿過左腋窩,帶動身體向左側扭轉,掌心向上。

吸氣,左手向頭頂的方向伸展。

呼氣,保持30秒左右。

反側練習。

注意始終保持大腿垂直地面,

5、獅身人面式

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

俯臥在墊子上,雙腿伸直,雙腳分開與骨盆同寬。

雙手放在身體兩側,手掌小手臂落地。

吸氣,抬上半身向上,腹部壓地

呼氣,保持30秒左右。

注意沉肩,

6、簡易扭脊

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

仰臥在墊子上,雙手體側伸展,掌心向上。彎曲雙膝,

呼氣,雙膝倒向身體右側,眼睛看左肩的方向。

保持3~5組呼吸後身體回正,反側練習

這個動作以前說過,作為後彎體式的反體位特別好用,在這裡可以綜合上一個體式私身人面式對腎臟區的輕微擠壓,放鬆下背部,更重要的目的是打開胸腔,放鬆上背部。所以把注意力放在肩部,讓雙肩完全落地,如果一側不能落地,調整雙膝蓋的距離,讓膝蓋離腋窩遠一點。

7、挺屍式

1套完整的陰瑜伽開肩課程,打開肩膀、放鬆肩頸、緩解上背部僵硬

最後別忘了休息術,四肢自然舒展,閉上眼睛,放鬆全身。

特別提醒,注意保暖。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

排球墊球小知識

運動大聯盟     2021年10月16日