開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單

運動大聯盟     2021年10月09日

今天和瑜伽初學者來說說開肩和開髖。

開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單

所謂的開肩和開胯,其實就是靈活肩關節和髖關節。肩關節和髖關節的關節結構是一樣的,都是球窩關節。球窩關節的特點就是活動度大,活動範圍廣。從理論上來說,球窩關節是可以360度無死角的轉動的。下圖,

開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單

球窩關節可以360度無死角的轉動,我們人為的把他定義為三組6個方向。我們以髖關節為例來看一下。

第一組:前屈、後伸。在身體前後方向運動,向前是屈,向後是伸。下圖

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第二組:外展、內收,在身體左右運動,向身體靠近是內收,遠離身體是外展,下圖

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第三組:外旋、內旋,以身體中線為軸,向外畫圓叫外旋,向內畫圓叫內旋。下圖,(觀察腳掌畫圓的方向)

開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單

雖然是以髖關節為例,但是肩關節也是一樣。

但是由於長期的生活工作習慣,導致有一些活動方向活動範圍受到了限制。這時候就需要開髖開肩,恢復關節原來的活動度和靈活度,讓股骨頭和肱骨頭在球窩裡可以任意方向活動。

需要特別說明的是,這裡的開並不是我們常規認識的打開、向外展開這些敞開的變大的活動方向;向內的活動方向,比如內收、前屈、內旋也是開肩開髖的一部分,只有全方位的打開才是真正的開肩開髖,否則反而會破壞關節的平衡和穩定。

給大家介紹幾個開肩和開髖的動作。

1、牛面式開肩

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上方肩關節:外旋+內收+前屈

下方肩關節:內旋+內收+後伸。

採用任何舒服的姿勢,保持脊柱立直,

吸氣,雙手體側伸展

呼氣,一手上一手下,雙手在體後十指相扣。

保持3~5組呼吸後反側練習。

暫時做不到的,可以用伸展帶代替,下圖

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2、伸展帶開肩,下圖

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如圖中最左側小圖所示:雙手抓住伸展帶,調整到適合自己的距離,雙手抓伸展帶,由體前向後劃圈,再由體後向前畫圈,每次做3組,每組前後各畫10圈左右。在整個過程中一直保持手臂伸直

如圖中最右側和中間小圖所示:雙手抓伸展帶,兩隻手一前一後、一上一下互相對抗。保持30秒左右換方向。除了前後上下,你也可以任意方向組成對抗。在你覺得最吃力的地方保持,關注呼吸。

對於開肩一根伸展帶就足夠了。可以活動任何你想要鍛鍊的方向。下面我們再來看一看開髖的動作。

3、伸展帶開髖,

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髖關節運動方向從上到下依次為:前屈、外展、內收。

仰臥在墊子上,抬左腳向上,把伸展帶套在左腳掌上,雙手抓住伸展帶的兩端,

雙手抓伸展帶讓左腿分別向:自己頭頂的方向、身體外側、身體內側,這三個方向伸展。

每一個方向停留30秒左右,做3組

但是我們前面說了開髖的方向要全面,這個動作只活動了三個方向,我們接著往下看

4、束角式,

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主要鍛鍊髖關節活動方向是:外旋。

坐在墊子上,曲雙膝,雙腳腳掌在體前相對

雙手十指相扣環抱著雙腳掌

保證骨盆端正,脊柱立直。

上下抖動雙膝1~2分鐘。

停止抖動以後,吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈再保持1分鐘左右。

抖動加前屈保持為一組,每次做3~5組。

5、龍式

開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單

主要鍛鍊後側腿髖關節,活動方向是:伸展。

前腿彎曲,腳掌踩地,小腿垂直地面

雙手撐地,

後腿向後伸展到最大幅度,腳趾踩地,腳後跟向遠處蹬。

保持1~2分鐘,甚至更長時間。

6、英雄坐+臥英雄

開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單

主要鍛鍊髖關節的活動方向是:內旋

膝蓋併攏,小腿向兩側分開,臀部坐在雙腿中間

雙手在體後撐地,慢慢的讓身體後仰,直到身體完全仰臥在墊子上。

保持2~3分鐘。

左側小圖叫英雄坐,右側小圖叫臥英雄。中間還可以手肘落地,或者在身體下面墊抱枕,躺在抱枕上。總之從英雄坐到臥英雄是個循序漸進的過程,你可以根據自己的情況停在他們中間的任何一個點。如果你連英雄坐也做不了,可以在臀部下方墊個磚,把臀部墊高一點。

開肩開髖並不複雜,1根伸展帶,6個動作,開肩+開髖就這麼簡單

最後再說一點,開肩我們一般都是先做向內的動作,然後再做向外的動作;而開髖恰恰相反,一般我們先做向外的動作,然後再做向內的動作。不管是開肩還是開髖,除了平衡還需要循序漸進,不要用蠻力。

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運動大聯盟     2021年10月16日